您的位置 首页 体育

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

对于许多人来说,拥有紧实的腰部与平坦的小腹,绝对是运动最大的动力来源与目标。那么,要如何才能达到这个目标呢?关键点就在于你腹部深层的核心肌群。

关于核心肌群,很多人一定都会误以为只有腹肌。其实,核心肌群是指连结身体躯干的重要肌肉群,能连结稳定人体的上下半身,属于身体内部的深层肌肉。只要核心肌群有足够的力量,就可以支撑身体做任何大小动作,并能分摊脊椎所承受的压力,所以是人体十分重要的肌肉群之一。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

腰大肌

腰大肌也称大腰肌,为一长梭状、纺锤形肌肉,起自第十二胸椎及全部腰椎两旁,与大部分的髂肌(或称胯肌)共同终点于股骨(大腿骨)之小转子上。

髂肌与腰大肌统称为「髂腰肌」,形成腰动脉与腰静脉通过的肌膜性管道。主要由两条肌肉组成,大肌肉连接股骨与脊椎,小肌肉连结骨盆与脊椎,通过与上下大型肌群的连结,让腰肌成为下半身最重要的整体性连结肌群,同时也是增加器官功能的肌肉群。不过,因为属于深层肌群的腰大肌不容易被察觉到,导致许多时候会被忽略。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

腰部紧实&小腹平坦的关键

展开全文

想要让腹部平坦腰部紧实,我们必须要训练腰大肌。

腹部基本上是一个空腔,里面装有胃、肠等许多重要的内脏器官。一但腹腔形状改变或是骨盆与腰椎的姿势不正确,就会让内脏下垂,肚子相对就会往前凸出。但如果核心肌群有力量,就能将肚脐往内收,腹部也就顺势凹陷,腰腹部自然紧实。所以,我们在进行核心训练时要将注意力放在腰大肌上,让周边的竖脊肌、臀大肌与臀中肌都会连带一起被训练到,让原本向前或向后倾斜的骨盆恢复到正确位置。

当骨盆恢复到正确位置时,腹腔内的脏器也会随之获得矫正。同时,一些常见的便祕、水肿或畏寒等身体问题也会相应得到有效缓解。此外,下半身的血液循环与代谢也能得到改善,脂肪不容易堆积。所以,如果你想要有效率地消除腹部脂肪,就必须充分训练腹部肌群,并通过中/高强度的有氧运动更有效地消除脂肪。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

简单腰大肌训练方式

训练腰大肌只需要使用自身体重,不需要复杂的运动器材就可以达到锻炼目的。其中,以爬楼梯最为有效。如果你爬楼梯感觉比较辛苦,也可以从改变走路姿势做起,以迈开大腿,大步向前带动身体的姿势来走路。在家中,也可以练习将腿抬高到与地面平行的姿势,左右脚轮流踏步来加强下半身肌力。这样能更有效率地训练到腰大肌,并达到收紧腰腹围度的功效。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

选对食物,你就成功了一半

除了核心深层肌肉训练,均衡饮食是去掉腹部脂肪的重要环节,而且在日常生活中引入新的食物品种改变饮食结构,比想象的要简单要容易。

以下是应该在减腹饮食中包含的5种主要食物:

1. 全谷类

在饮食中引入更多的全谷物是减少体重增加的有效方法。全谷物是缓慢释放能量的一种理想低脂肪食物来源,可以一日三餐食用。而且,由于纤维含量高,它能令人体消化系统变得更健康,更规律。全谷物还具有通过降低体内胰岛素和皮质醇(压力荷尔蒙)来阻止脂肪储存在腹部周围的好处。

全麦通常是许多人饮食中主要的全谷物,但这往往不是最好的选择。由于难以消化,全麦会让人感到胃胀。

要坚持保持平坦小腹的饮食,请选择天然形式的谷物,如燕麦,糙米和荞麦。还可以尝试藜麦作为替代品,虽然它是种子,但可以用它作为谷物的营养替代品。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

2. 水或其它无气泡饮料

妨碍你实现平坦腹部的一个重要因素之一可能是饮食中缺水。当体内没有足够的液体时,会让你感到胃胀并让问题恶化。喝大量的水可以帮助腹部看起来更平坦,并且通过抑制饥饿感,带走身体的各种毒素,改善消化系统,并消除不必要的液体储留。

你可以享受喝水带来的上述好处,每天至少8杯,这一点非常重要。选择低热量且非碳酸的饮料,比如绿茶就是一个很好的选择,据说它有燃烧脂肪的特性。在平坦小腹饮食计划中,请避免任何气泡饮料,因为它们可能会令小腹肿胀。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

3. 莓果

浆果是达成平坦腹部目标的秘密武器。研究发现,选择红色或蓝色水果(樱桃,蓝莓,黑莓和红葡萄)可以帮助你减掉不必要的腹部脂肪。令这些果实呈现鲜艳颜色的化学物质也可以帮助燃烧腹部脂肪,助你获得平坦小腹。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

4. 亚麻籽

富含单元不饱和脂肪(MUFA)的亚麻籽是平坦小腹饮食的完美选择。在亚麻籽中发现的MUFA有助于降低体脂肪和胆固醇水平——这是垃圾食品中发现的饱和脂肪所无法做到的。《The Flat Belly Diet》的作者Liz Vaccariello倡导将更多这类健康脂肪引入我们的日常饮食当中,特别是那些希望减肥的人。

亚麻籽不仅是任何想要获得平坦小腹人的必需品,也适合经常感到腹胀的人,它含有高水平的纤维,种子能使消化系统保持健康,并帮助减少和消除肿胀感。日常生活中,可以用一汤匙亚麻籽与午餐沙拉进行搭配使用,简直完美。

腰腹紧实的秘诀:这块肌肉和饮食一样都不能轻视!

5. 酸奶

酸奶的脂肪和热量都不高,可以是健康饮食和平坦小腹的理想食品。它可以帮助维持消化系统健康,通过其所含的益生菌对抗任何潜在的腹胀和过量气体。

将一些酸奶添加到平坦腹部饮食的冰沙中,再加上早上的麦片,或者将一些天然酸奶与亚麻籽或浆果混合。

在田纳西大学进行的一项研究表明,每天吃18盎司(540毫升)酸奶(同时控制总热量摄入)的人,平均腹部脂肪减少量与不吃酸奶的人相比,多减少了81%。

同时,酸奶也是矿物质和维生素的重要来源,锌,碘,钾和维生素B5都富含在酸奶中。

——资料来源:bodybuilding、muscleandfitness、realbuzz

为您推荐

联系我们

联系我们

00852-3069 7890

在线咨询: QQ交谈

邮箱: 2123848581@qq.com

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部